O sono foi incluído na lista de objetivos de quem busca perder peso ou ganhar massa muscular, e esse tema é abordado no trabalho de Lucas Peralles, nutricionista esportivo e criador do Método LP, no qual a qualidade das noites é tratada há anos como parte da estratégia de composição corporal. Nas redes sociais, tal prática recebeu até mesmo uma designação específica: sleepmaxxing, e engloba chás relaxantes, suplementos de magnésio, fitas bucais e rotinas noturnas cronometradas.
O interesse é legítimo. Grande parte das queixas que motivam a pesquisa de soluções para “dificuldade para emagrecer” ou “por que sinto tanta fome à noite” estão diretamente relacionadas a noites de sono curtas ou fragmentadas. A qualidade do sono está associada a uma série de aspectos da saúde, incluindo o apetite, o controle glicêmico, a recuperação pós-treino e a capacidade de tomar decisões alimentares durante o dia.
O risco está em transformar o descanso em mais uma lista de produtos e protocolos a serem cumpridos, o que frequentemente gera um efeito contrário ao desejado. Entenda a seguir como sono e metabolismo se conectam, o que de fato ajuda a dormir melhor e por que a regularidade pesa mais do que qualquer ritual da moda.
Sono como fator de regulação da fome, do metabolismo e da composição corporal
É importante estar atento, pois é possível que uma noite de sono ruim seja suficiente para alterar a regulação do apetite. A privação de sono tende a elevar a grelina, hormônio associado à fome, e a reduzir a leptina, ligada à saciedade. O cérebro, em estado de fadiga, tende a buscar recompensas imediatas, o que explica a preferência por alimentos mais calóricos, doces e ultraprocessados após um dia de atividade física.
A resposta metabólica acompanha o desequilíbrio. Noites curtas levam a uma menor sensibilidade à insulina, oscilações de energia e um pior desempenho no treino. No caso de ganho de massa muscular, o prejuízo à recuperação se estende, pois boa parte dos processos de reparo acontece durante o sono.
Conforme o método LP, concebido por Lucas Peralles, o sono figura entre os parâmetros da chamada autonomia metabólica, ao lado de peso, glicemia, lipídios e pressão arterial. A lógica é que o paciente aprenda a manter esses indicadores com o mínimo de fricção, compreendendo que um plano alimentar bem estruturado perde eficácia quando a rotina de descanso atua contra ele.
O que realmente ajuda a dormir melhor?
Rituais que se tornam virais tendem a ter um impacto reduzido quando comparados a hábitos simples mantidos com regularidade. A higiene do sono se baseia em fatores conhecidos, que podem ser ajustados sem grandes alterações na rotina e que tendem a surtir efeito quando repetidos ao longo de semanas.
- Horários regulares: deitar e acordar em horários parecidos, inclusive nos fins de semana, ajuda a organizar o ritmo circadiano e melhora a qualidade do descanso ao longo do tempo;
- Última refeição e cafeína: jantares muito volumosos perto da hora de deitar e café, energéticos ou pré-treinos no fim da tarde podem atrasar o início do sono e deixá-lo mais leve;
- Luz natural e movimento: exposição à claridade pela manhã e prática regular de exercícios favorecem o cansaço no horário adequado, desde que treinos muito intensos não fiquem colados à hora de dormir;
- Ambiente e telas: quarto escuro, silencioso e com temperatura amena, somado à redução do uso do celular antes de deitar, facilita a transição para o sono.
Suplementos como o magnésio e a melatonina são frequentemente mencionados nesse contexto, porém, não devem substituir a base da dieta e devem ser avaliados individualmente, principalmente em casos de uso de medicamentos ou outras condições de saúde. A Clínica Peralles, onde Lucas Peralles coordena o atendimento nutricional em conjunto com as áreas de medicina, treinamento físico e estética, adota uma abordagem holística que integra o descanso à alimentação e ao treino, não o tratando como um item isolado da rotina.
A busca pelo sono perfeito como fonte de ansiedade
Relógios inteligentes, anéis e aplicativos passaram a fornecer informações diárias sobre a qualidade do sono, e parte das pessoas começou a experimentar um sono pior justamente por se preocupar com esses números. O fenômeno recebeu o nome de ortossonia e demonstra como a busca por controle absoluto pode se transformar em mais um fator de estresse no momento de deitar.
Ao aplicar o Método LP, o especialista em comportamento alimentar Lucas Peralles considera um princípio central: validar a sensação do paciente sem validar automaticamente a conclusão que ele tirou dela. Em vez de culpar o metabolismo ou suplementos, o acompanhamento busca dados concretos, testes simples e observação estruturada da rotina.
Para aqueles que já enfrentam níveis mais elevados de ansiedade, a recomendação é a mesma: estabelecer poucas metas, previsíveis e de fácil cumprimento, como a de acordar no mesmo horário ou de antecipar o jantar em meia hora. Pequenas vitórias repetidas são fundamentais para a construção da confiança e demonstram, na prática, que a melhora do sono é mais eficaz com a regularidade do que com a perfeição.
Dormir bem é parte do plano, e não um detalhe de bem-estar
A popularidade das rotinas noturnas trouxe um ganho real: mais pessoas passaram a compreender que o emagrecimento, o ganho de massa muscular e a saúde metabólica dependem de fatores externos à alimentação e à prática de exercícios físicos. O fundador do Método LP, Lucas Peralles, ressalta que o sono é uma das bases que sustentam a consistência, pois um corpo descansado tende a tomar decisões mais acertadas.
O caminho mais eficiente, no entanto, raramente envolve a utilização de kits, fitas ou protocolos copiados das redes. Ele estabelece horários estáveis, refeições organizadas e treino bem distribuído ao longo do dia, ajustados à realidade de quem trabalha, cuida da família e enfrenta semanas imprevisíveis.
Essa visão integrada é o fundamento do método de Lucas Peralles, referência em nutrição esportiva em São Paulo. O objetivo é cuidar do corpo como um todo, de modo que o descanso não seja apenas mais uma meta a ser cumprida, mas que, noite após noite, sustente os resultados construídos durante o dia.
